宽仁·节日说健康丨春节膳食指南！健康饮食不放假

春节假日里美食不断，很难控制摄入食物的种类和数量，很容易吃进去大量高蛋白、高脂肪、高盐的食物，再加上春节娱乐活动特别丰富，吃宵夜、喝酒的频率也增高了，本来就疲惫不堪的消化系统一直持续工作，实在是不堪重负。那么，该如何健康饮食，又该如何解决饮酒、油腻食物吃得过多的困扰呢？重医附二院临床营养科医生为您支招！

饭桌上怎么选？

1.尽量选择凉拌、清蒸、水煮、炖等低热量烹调的菜肴。如素菜、低热量烹调的鸡鸭、鱼虾海鲜、水果等，比较推荐的菜肴有凉拌鸡丝、清蒸鲈鱼、老鸭汤、蒜蓉粉丝蒸海鲜、清炒西蓝花、牛奶炖木瓜、小米糙米饭等。注意避雷吸油菜，比如烧茄子、地三鲜、干煸豆角、炸藕合、糖醋里脊、松鼠鱼、干锅菜、烤鸭等。

2.熏腊制品健康吃。香肠腊肉的风味的确是让人难以抗拒，在做香肠腊肉之前先多泡一泡，冲一冲，减少亚硝酸盐的摄入量。另外，做菜的时候尽量搭配新鲜的蔬菜炒制，主打吃蔬菜，减少食用熏制肉类的摄入量。此外，蔬菜和水果里的维生素C和酚类、黄酮类物质可以在胃酸环境下抑制亚硝胺的生成。

3.关注饱腹感，最好做到七八分饱。什么是七分饱的感觉？吃饭时感觉胃没有满，但进食速度、饥饿感均已下降，若立刻停止进食，对于身心来说也可以接受。按照食量来说，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减掉三分之一，就是七分饱应摄入的量。如果再吃，则是八分饱。八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。

如何避免饮酒伤身？

聚会时难免喝酒，注意一些小细节或许可以帮助减少酒精对身体的伤害。

1.喝酒前垫垫肚子，空腹饮酒会加速胃肠道对酒精的吸收，糖尿病人甚至还可能出现低血糖，因此喝酒前应先吃点东西垫肚子，推荐主食（馒头、面包）+酸奶（牛奶、肉类）的搭配。

2.喝酒时多喝白水或热汤，可稀释酒精，加速酒精从尿液中排出，减少肝脏负担。另外，绿色蔬菜中的抗氧化剂和维生素可保护肝脏，因此建议在喝酒时尽量多吃蔬菜或豆制品，其中豆制品的卵磷脂也有保护肝脏的作用，豆腐的大豆蛋白中含有较丰富的半胱氨酸，能加速乙醛的分解和排泄。

3.酒后来点“解酒茶”（不能喝浓茶），茶多酚虽有一定的保肝作用，但浓茶中的茶碱会使血管收缩、血压上升，反而会加剧头疼。果糖作为一种天然存在于水果和蜂蜜中的糖类，是良好的解酒剂，可以加快酒精的代谢和排出。因此，推荐饮酒后喝杯温暖的蜂蜜水或喝点果汁或吃点水果等。

想要“刮油”，首选这四种食物

若油腻的食物吃多了，重医附二院临床营养科医生建议，可以用下面这4种食物“中和”一下。

1.乌龙茶。乌龙茶属于半发酵茶，发酵过程中除去了部分导致兴奋的物质，相对于绿茶这类未发酵的茶叶更温和。节日里，如果大鱼大肉吃多了，胃肠道不消化，可以喝些乌龙茶，能起到一定促进油脂排泄和助消化的作用。茶水以淡为好，少喝大量浓茶，避免大脑过分兴奋、心跳加快，导致尿频、失眠等不适。

2.芹菜。芹菜中含有的粗纤维，有助于刺激胃肠蠕动，促进排便。吃芹菜时建议不要丢掉叶子，芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的8.6倍，维生素C含量与柠檬相当，膳食纤维、维生素E、蛋白质、镁等含量也比芹菜茎要高。

3.山楂。山楂中有机酸含量较多，有促进消化和胃肠道蠕动的功效。节日期间，在炖肉的时候加入山楂，可以去除腥味，肉类口感会更加软烂、鲜嫩。此外，山楂中的有机物质可以促进肉类更好、更快地分解，更易被消化吸收。

4.燕麦。燕麦的膳食纤维的组成非常多元，既有可以溶解在水里的可溶性纤维，也有不溶于水的不溶性纤维。可溶性纤维可以帮助人体减少对胆固醇、脂肪以及糖类的吸收，而不溶性纤维能够加速肠道蠕动，促进排便，减少便秘的发生。把燕麦做成粥以后，可溶性和不可溶性纤维的吸收效率达到最好。

医生简介》》》

陈宇诗：临床营养科主治医师，国家注册营养师，毕业于重庆医科大学临床医学本硕连读（内分泌代谢方向），曾于法国斯特拉斯堡大学交流学习；主要从事慢性代谢性疾病的营养评估、管理及科研工作，对肥胖、糖尿病、肿瘤、慢性肝病等疾病的营养管理具有丰富的经验；以第一作者身份发表多篇SCI论文，主持重庆市科技局自然科学基金面上项目、南岸区科卫联合重点项目等；目前担任中国抗衰老促进会特医食品分会常务委员，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会营养诊断协作组委员，重庆市健康促进与健康教育学会医学科普专委会常务委员。（资讯）

原标题：宽仁·节日说健康丨春节膳食指南！健康饮食不放假

编辑：向娇责编：王峻审核：王广江

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